SI TODAVÍA NO SON HABITUALES EN TU DIETA, ES MOMENTO DE QUE LAS INCORPORES
La ONU ha nombrado 2016 como el año internacional de las legumbres para concienciar sobre la valía nutricional de estos alimentos y la importancia que tienen para la salud. Son las grandes olvidadas de la dieta porque las comemos de forma puntual, cuando en realidad podríamos tomarlas diariamente porque ayudan a controlar el colesterol y gestionar enfermedades crónicas como la diabetes o las cardiopatías coronarias.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), se producen alrededor de 62 millones de toneladas de legumbres en todo el mundo, de las cuales once millones se comercializan a nivel internacional. Las legumbres forman parte de la dieta básica de numerosas regiones del mundo y son ingredientes de platos tradicionales como el falafel o las judías cocidas.
Gracias a las legumbres se pueden llevar dietas equilibradas a un precio muy bajo, ya que son ricas en proteínas, micronutrientes, aminoácidos y vitaminas, y además su contenido en grasa es muy bajo. ¡Anímate a elaborar recetas donde las legumbres sean las protagonistas! Ya sean cocidas, en patés, combinadas con cereales y verduras, en ensaladas… Aquí tienes unas indicaciones sobre todo lo que las legumbres te pueden aportar.
LENTEJAS
Tienen un alto contenido en fibra y por ello favorecen la regulación intestinal. Contiene vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, sodio, potasio, fósforo, zinc, calcio, vitaminas A y E, entre otras. Son ricas en proteínas y existen múltiples variedades. Cuanto más oscuras, más minerales contienen, en especial el hierro.
GARBANZOS
Poseen un alto nivel de 
proteínas, vitaminas y minerales, como el potasio, hierro, magnesio y fósforo.
ALUBIAS
Tienen mucha proteína, vitaminas del grupo B, minerales como potasio, hierro, fósforo y magnesio. Las variedades más conocidas son las marrones y verdes y las menos conocidas son las rojas y las du puy, que contienen más minerales que las anteriores. Las verdes y marrones se cocinan en unos 45 minutos, las du puy tardan unos 20 minutos más y las rojas desde 10 minutos, hasta el tiempo deseado para conseguir la consistencia de puré o como se desee. Al no tener piel, pueden tomarlas personas con intolerancias varias, molestias estomacales y también los niños.
SOJA
Es una le las legumbres más proteica que tiene una gran riqueza en magnesio, hierro, calcio, potasio y vitaminas A, B, E y ácido fólico. La soja negra se usa más para las cocciones fuertes de invierno y tarda 3 horas en olla normal y 1 hora 50 minutos en olla a presión, aproximadamente. La soja blanca se utiliza sobre todo para la elaboración de tofu y bebida de soja. Y por último está la mal llamada soja verde que es la alubia mungo, ésta es muy parecida en cuanto a propiedades a las otras dos, aunque el tiempo de cocción se reduce a unos 40 minutos.
AZUKIS
Es una legumbre alternativa procedente del Himalaya con alto nivel en proteínas. Es la legumbre más alcalinizante y contiene una fuente de ácido fólico, hierro, vitamina B1, magnesio, y en menos cantidad calcio.
¿CÓMO PREPARARLAS?
Es aconsejable poner todas las legumbres a remojo al menos 24 horas antes con un trozo de alga kombu (tamaño de un sello aprox). Al día siguiente enjuagar y cocinar con 3 partes de agua, 10 minutos a fuego fuerte y 50 minutos a fuego más bajo (menos la soja y las alubias que tardan hora y media). El alga ayuda a ablandar las legumbres, a que se cocinen antes y a potenciar el sabor, gracias al ácido glutámico. Y para una perfecta cocción, sala las legumbres 5 ó 10 minutos antes de que acabe la cocción, ya que si se hace al principio, tardan más en cocinarse.
