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Herbolario Navarro


¿Dónde está la Fibra?

ADEMÁS DE IDENTIFICAR QUÉ ALIMENTOS LA CONTIENEN, ES IMPORTANTE QUE CONOZCAS LOS TIPOS DE FIBRA Y QUÉ BENEFICIOS TIENE

FibraLa fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestro sistema digestivo, que es donde va a desempeñar funciones muy importantes. Un aporte correcto de fibra en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud. ¿Sabes dónde está la fibra y conoces todas sus propiedades?

La fibra es un hidrato de carbono que no es digerido por las enzimas digestivas, y al no ser absorbida, pasa de forma íntegra a lo largo del aparato digestivo. Una cosa que has de tener muy clara de la fibra es que existen dos grandes grupos, las solubles y las insolubles. Y precisamente, esta capacidad de solubilizarse o no en el agua va a tener consecuencias, efectos y beneficios distintos.

Fibra Insoluble

Se encuentra sobre todo en los cereales integrales y sus derivados, como el pan y la pasta, y en el salvado de trigoSalvadoTrigo Este tipo de fibra, aunque no es capaz de solubilizarse en agua, sí que es capaz de retener ciertas cantidades de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen. La consecuencia nutricional más importante de este tipo de fibra es que no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Esta característica permiten aumentar la movilidad intestinal, sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Fibra Soluble

Es la que se encuentra en alimentos como las legumbres, frutas, verduras y también en ciertos cereales Cebada como la cebada, la avena y el salvado de avena. Como esta fibra sí se puede solubilizar en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando de forma significativa su volumen y su capacidad para circular por el intestino.

Este tipo de fibra estimula el sistema digestivo y reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud. Como es fermentada en el colon por su flora, puede provocar gases, que en gran cantidad provocarían malestar, y ácidos grasos de cadena corta, que se absorberán y podrán utilizarse para proporcionar energía.

Además de este pequeño aporte de energía (2kcal/g), la fibra tiene funciones dietéticas muy importantes para tu salud. Produce sensación de saciedad, sobre todo la fibra soluble, que al retener el agua aumenta su volumen y provoca distensión del estómago. Para el organismo esto es como una señal de llenado, con la que interpreta que ha llegado el momento de parar de comer. Por eso en muchas dietas de adelgazamiento se recomiendan ensaladas, frutas y verduras.

Cuando decimos que la fibra retrasa el vaciamiento gástrico, significa que los nutrientes se absorben poco a poco y no se producen picos de glucosa que nos puedan hacer sentir hambre de repente. Mientras que al reducir el tiempo de tránsito intestinal, la fibra permite que los alimentos pasen de manera más favorable por el intestino, por eso la consideramos fundamental para evitar el estreñimiento. Además, la fibra disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.

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El Salvado

Cuando se refinan los granos de los cereales se les quita la capa exterior, que es la que contiene las proteínas, minerales, vitaminas del grupo B y fibra. Para beneficiarnos de todos estos nutrientes debemos consumir salvado, que es esa producto que se desaprovecha en el proceso de refinado de los cereales.

En general, por su alto contenido en fibra, el salvado absorbe el colesterol del intestino, expulsándolo antes de que el organismo lo asimile, contribuye a regular la tensión arterial, proporciona sensación de saciedad y ayuda a evitar el picoteo. También colabora en los problemas de estreñimiento y previene y ayuda a tratar las hemorroides. Terecomendamos

Pero además, cada tipo de salvado tiene unas propiedades según el tipo de cereal del que proviene: el de avena es el más rico en proteínas y el más bajo en grasas, sus hidratos de carbono son de liberación lenta, un detalle muy importante para los diabéticos.

El salvado de trigo es rico en fósforo, potasio y vitaminas K y B6, es un alimento bajo en purinas y por lo tanto apto para las personas con ácido úrico elevado, además tiene un alto contenido en hierro, que lo convierte en un buen aliado para evitar la anemia. También puedes elegir salvado de espelta (trigo muy antiguo también conocido como trigo salvaje), cuyas características son similares a las del trigo pero tiene un sabor más intenso y contiene menos gluten, por lo que provoca menos intolerancia y se asimila mejor.

Por su parte el salvado de arroz aumenta los niveles de testosterona, la fuerza y la resistencia, por eso es ideal para los deportistas. Se puede utilizar en dietas sin gluten y aunque es más rico en grasa, no contiene colesterol.

Elijas el tipo de salvado que elijas, recuerda no ingerir más de 20-30 gramos al día para no sufrir digestiones pesadas, gases o diarreas. Si sufres osteoporosis no es recomendable su consumo porque dificulta la absorción del calcio. Además, tampoco debes tomarlo si padeces úlcera de estómago, colitis, diverticulitis, síndrome de colon irritable, diarreas o gastritis.

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