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Herbolario Navarro


Planifica tu Menú Semanal

Cocina tus platos con antelación para ganar tiempo y mejorar tu alimentación.

Preparar la comida y la cena cada día es un trabajo que a muchos resulta tedioso. No saber cocinar o no tener tiempo son algunas de las excusas que nos ponemos para no apostarnos delante de los fogones, pero si conseguimos organizarnos un poco, quizá entrar en la cocina nos resulte más llevadero. ¿Conoces la técnica del batchcooking o meal prep? Aunque suenen muy rimbombantes, no dejan de ser dos conceptos de moda, que simplemente definen una forma de organizarse basada en la planificación. ¿Te animas a ponerla en marcha? Aquí te dejamos algunos consejos.

¿Qué cenamos hoy? ¿Y mañana? ¿Y pasado? ¿Otra vez lo mismo? La verdad es que establecer la rutina diaria de comidas puede ser muy cargante para la persona que se encarga de llevarla a cargo. Lo normal es que acabemos improvisando, realizando compras de última hora o recurriendo a platos precocinados para salir del paso, dejando de lado la alimentación saludable que tan necesaria es para mantenernos con energía.

Últimamente se ha puesto muy de moda el concepto de batch cooking o meal prep, que para simplificarlo o entenderlo, lo podemos definir como la acción de cocinar en un solo día, prácticamente las recetas de toda la semana. Dicho así, puede ser algo complicado, pero realmente si empiezas a ponerlo en práctica, verás como cada vez te resultará más cómodo y sencillo.

Hacer una lista con lo que tienes en la despensa, otra lista con lo que necesitas comprar una vez elegidas las recetas y congelar raciones, son algunos de los trucos de toda la vida que te van a servir para una planificación eficaz.

Veamos, por ejemplo, cómo organizar un batch cooking de verano para disfrutar de las horas libres y para no agobiarnos cuando lleguemos a casa tarde y cansados.

Organización.

Para comenzar rellenaremos en una pizarra o plantilla semanal, las comidas y cenas que queremos preparar para los siguientes siete días, y si lo vemos conveniente, también incluiremos los almuerzos y meriendas para elaborar la lista de la compra de forma efectiva. Y es aquí donde aprovecharemos para combinar los alimentos para llevar una dieta equilibrada y saludable.

Por ejemplo, en las comidas incluiremos tres días de legumbres, tres de cereales y uno de pasta, que podemos combinar con un salteado de verduras o con ensaladas. En las cenas, combinaremos dos noches de carne o proteína vegetal, tres noches de pescado, preferiblemente azul, y podemos incluir huevos al menos en un par de cenas. Cualquiera de las opciones la podemos combinar igualmente con ensalada variada, con salteados de verdura o al vapor, o con alguna sopa fresca como un rico gazpacho.

Aprovecha para incluir en las recetas que vas a preparar los alimentos que ya tengas en la despensa, nevera o congelador, de esta forma vamos acabando y renovando las existencias y sólo compraremos estrictamente lo necesario.

Una vez tengas la plantilla rellenada, elabora la lista de la compra con todos los ingredientes que precises. Seguramente la mayoría serán alimentos frescos, como frutas y verduras o carne y pescado, ya que una vez vayas avanzando en la planificación, la despensa se irá llenando de básicos, como cereales integrales, pasta y legumbres, que tendrás que reponer sólo de vez en cuando.

¡A cocinar!

El siguiente paso, y teniendo en cuenta la rutina de trabajo de cada uno, hay que dedicar un día o un par de tardes a cocinar. Al no entrar en la cocina con las prisas de preparar la comida en una hora, todo se desarrolla de forma distinta.

Es estos días cuando has de aprovechar para realizar las cocciones de los cereales, las legumbres y la pasta, y si lo crees conveniente, siempre puedes cocinar de más para tener siempre alguna ración congelada que te pueda salvar de algún imprevisto.

En esta sesión de batch cooking también puedes aprovechar para asar unas verduras y algunas patatas o boniatos al horno o al vapor. De esta forma, aquellos días que llegues tarde a casa y no te venga bien pararte a hacer un salteado rápido, ya tienes las verduras listas y sólo tienes que combinar las que más te gusten.

Y mientras el horno y las cocciones largas hacen marcha,  puedes preparar alguna crema de verduras o gazpacho y también alguna variedad de paté, como las sobrasada vegetal a base de tomate seco y pimentón, o el típico hummus que puedes utilizar como guarnición o para alguna merienda. Del mismo modo, te va a resultar muy útil aprovechar tu sesión de batch cooking para preparar aliños variados, por ejemplo de aceite, miel y mostaza, o de soja con sésamo, o incluso alguna mayonesa casera, que te resultarán ideales para dar un toque sabroso a tus ensaladas.

Cuando te inicies con el batch cooking, verás que lo más “complicado” es rellenar la plantilla con distintas recetas. Pero experimentarás como en dos o tres semanas todo te resultará más fácil porque casi sin darte cuenta, habrás elaborado tu propio recetario e irás combinando tus platos con mayor facilidad. ¡Anímate a enfrentarte a los fogones una vez a la semana y disfruta de tus propios menús de una forma cómoda y saludable!

Ventajas de la planificación.

Ahorrarás tiempo. Al dedicar unas horas en concreto a preparar alimentos básicos y sobre todo las cocciones largas, el resto de la semana emplearás muy poco tiempo en completar tus platos con acompañamientos de fácil elaboración, como salteados o ensaladas.

Comerás más sano. Si cocinas, dejarás de lado los productos procesados llenos de conservantes y tu alimentación estará basada en ingredientes naturales, como las verduras, los cereales, las legumbres y la fruta.

Ahorrarás dinero. Al contar con un menú planificado, comprarás sólo lo necesario, aprovecharás lo que tengas en la despensa y puedes utilizar la comida que sobre para combinarla con otros ingredientes y hacer una receta distinta.

 

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