Herbolario Navarro


Tofu y seitán, saludable fuente de proteína vegetal

Las proteínas son imprescindibles para nuestro organismo ya que cumplen la importante función de construir y regenerar nuestros tejidos, entre otras. El consumo adecuado de legumbres y cereales nos permite obtener proteínas de buena calidad, con menos cantidad de grasas saturadas y colesterol, y para ello disponemos de dos alimentos clave: el tofu y el seitán, así como sus derivados.

La cantidad de proteínas que hemos de introducir en nuestra dieta oscila entre un 15 y un 25% de las calorías totales. Pero debemos prestar atención a la fuente de procedencia de esas proteínas, ya que como la OMS sugiere, el 75% de las proteínas que ingerimos deben ser de origen vegetal. Y es que la principal ventaja de las proteínas vegetales es su carencia en grasas saturadas y colesterol, ayudando su consumo a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las fuentes más importantes de proteínas vegetales son las legumbres y los cereales, pero existen dos alimentos que destacan por su versatilidad en la cocina y su aporte de este nutriente: el tofu y el seitán. Los derivados de estos alimentos, como las hamburguesas vegetales, son también una opción cómoda y deliciosa de introducir proteínas en la dieta.

Tofu: se trata de un derivado de la soja blanca, que se asemeja al queso fresco por su color blanco y su textura cremosa. Se obtiene a partir del cuajo de la bebida de soja  con alga nigari. Es un alimento rico en vitaminas y minerales, como calcio, pero sobre todo destaca por aportar un 8% de proteínas y nada de colesterol. Su sabor neutro hace que se pueda utilizar de forma similar al queso fresco, añadiéndolo a ensaladas, por ejemplo, o bien en guisos y otras preparaciones, ya que adopta el sabor de los ingredientes con que lo acompañes.

Puedes hacer una rica tofunesa para sustituir la mayonesa, simplemente mezclando 150gr de tofu, media taza de aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón.

Seitán: conocido como la carne vegetal por su aspecto similar a ésta, el seitán es un preparado a partir del gluten del trigo. Destaca por aportar un 24% de proteínas, lo que lo convierte en ingrediente imprescindible en las dietas vegetarianas. Tampoco contiene colesterol y aporta apenas un 2% de grasa. La forma de preparar este alimento es similar al de la carne, ya que se puede hacer simplemente a la plancha, o preparar con él todo tipo de guisos.

Hamburguesas vegetales: Son una divertida, sabrosa y saludable forma de aportar proteínas al organismo, puesto que están elaboradas principalmente con tofu y acompañadas de arroz u otros cereales y verduras de todo tipo. Se pueden preparar como las hamburguesas tradicionales, entre dos panes de hamburguesa, acompañándolas de lechuga, tomate, cebolla, mostaza y kétchup, con la ventaja de que el aporte de calorías y grasas es mucho menos que en las hamburguesas de origen animal. De forma que son una excelente alternativa, especialmente para los más pequeños de la casa.

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