Harinas: Combina y experimenta

Niño y adulto preparando pan con harina ecológica

Si las eliges integrales, estás optando por la opción más nutritiva

Las harinas forman parte de nuestra alimentación diaria. Las galletas y la repostería, el bocadillo o sandwich, la base de pizza, los rebozados, la gran mayoría de los alimentos procesados… De forma consciente o sin saberlo, consumimos harinas casi constantemente, y en la mayoría de los casos se trata de harinas refinadas. Por eso es bueno conocer la diversidad y la calidad de la harina que tomamos.

Al nombrar la palabra harina, la asociamos fácilmente al trigo, aunque realmente podemos encontrar harinas de muchas variedades. El trigo, el centeno y la espelta ecológicas son las harinas que se están conociendo y usando cada vez más, aunque hay otras menos conocidas como las de kamut y cebada, o las libres de gluten como la de arroz, trigo sarraceno o mijo…

Son múltiples los usos que se le pueden dar a la harina. Las variedades que contienen gluten, como la de trigo, centeno y espelta, pueden ser usados en diversas recetas… desde pan de barra, molde, bollería, galletas, etc.harinas integrales

La creencia más común sobre la harina, es el hecho de que ésta engorda, y cuando queremos perder peso, se aconseja eliminarla drásticamente de la dieta. Aunque es cierto que quizá tomamos demasiada harina habitualmente, más que eliminarla deberíamos comer en menor cantidad y optar por harinas no refinadas o integrales, de procedencia ecológica.

MEJOR INTEGRAL

En las elaboraciones a base de harina blanca la masa sube más, pero esto se debe a su bajo contenido en fibra; mientras que la harina integral, al tener más fibra pesa más y sube menos, pero contiene más propiedades en cuanto a vitaminas, minerales y fibra. De hecho, la harina integral conserva prácticamente todas las propiedades del grano, ya que éste únicamente ha sido molido para que sea más comestible y digerible, y no ha sufrido ningún proceso de refinamiento con sustancias químicas que eliminen sus propiedades nutricionales. Las harinas integrales son ricas en vitaminas del grupo B, vitamina E, proteínas, hierro, fibra y minerales como el fósforo el magnesio y el potasio, entre otros.

galletas harinas de avenaSi decides hacer un cambio y consumir sólo harina integral, lo vas a notar en tu salud, ya que la harina integral te va a aportar energía de liberación lenta, que te mantendrá activo más tiempo. Además, al ser más rica en fibra, favorece el tránsito intestinal y la eliminación de líquidos, y al no tener un alto índice glucémico, favorece esa saciedad más prolongada y evita el exceso de glucosa o insulina en sangre.

HARINAS DE TRIGO

Tradicionalmente, las harinas más usadas en la cocina son las de trigo. En cualquier despensa es fácil encontrar una bolsa o paquete de harina para incorporar en alguna receta de cocina o de repostería. Existe un gran número de harinas de trigo que se dividen en duras o blandas. Las duras tienen un mayor contenido de proteínas, incluyendo gluten, lo que hace que la masa sea mas pegajosa y elástica. Esto las hace capaces de mantener las burbujas de aire formadas durante la fermentación. Las blandas son más bajas en proteínas, lo que las hace mas manejables e ideales para hacer postres.

Harina de uso múltiple: mezcla refinada de trigo duro y de trigo blando. Generalmente se vende previamente tamizada y suele estar fortalecida con calcio y vitaminas A o D.

Harina de trigo integral: hecha de granos de trigo completo. Proporciona un mayor contenido de fibra, así como otros nutrientes. En comidas horneadas, a menudo se mezcla con harina para todo uso para lograr una textura más ligera y un mayor crecimiento, ya que por si sola produce un pan más pesado.

Harina con leudante: hecha de harina de uso múltiple, con sal y bicarbonato de sodio.

Harina para tortas o repostería: harina refinada a base de trigo blando. Tiene un alto contenido de almidón y es de textura fina.

Harina para pan: es una harina refinada hecha de trigo duro y una pequeña cantidad de harina de cebada. Tiene un alto contenido de gluten.

Harina de gluten: harina refinada a base de trigo duro. El almidón es casi eliminado en su totalidad y contiene una alta cantidad de gluten. Por ello aumenta la fuerza y el poder creciente de la masa.

Harina de sémola: generalmente molida y refinada de la harina de trigo durum. Tiene un alto contenido en gluten. Se utiliza para pastas, cuscús, ñoquis y pudines.

HARINAS SIN GLUTEN

Las personas celíacas han de cuidar mucho su alimentación, ya que por su intolerancia al gluten, han de asegurarse que los productos elaborados no contienen harina de trigo, cebada o centeno. Las harinas sin gluten ofrecen una gran variedad de usos y cualidades y se recomienda refrigerarlas o congelarlas en recipientes herméticos para que conserven su calidad, aunque hay que llevarlas a temperatura ambiente antes de usarlas.

Harina para pan: harina de cereales sin gluten ricos en fibra y cuyo ingredientes principal es el almidón de maíz. resulta ideal para preparar pan y repostería casera sin gluten.

Harina de almendra: elaborada con almendras blanqueadas. Es baja en carbohidratos y alta en proteínas.

Harina de amaranto: tiene un alto nivel de proteína completa, incluyendo lisina. Excelente espesante para salsas y sopas. Tiene un sabor un poco dulce, como a nuez.

Harina de alforfón (buckwheat): hecha de trigo sarraceno. Se combina con otras harinas para dar un mejor sabor y dar color al pan. Buena para las pastas y crepes. La harina de trigo sarraceno entero tiene un sabor más fuerte y más nutrientes, mientras que la harina de trigo sarraceno blanco es más suave y tiene menos nutrientes.

Harina de maíz: se usa en empanado o se mezcla con otras harinas para rebozados o masa.

Harina de linaza: en productos horneados, la harina de linaza se puede utilizar como un sustituto de grasa o de huevo.

Harina de avena: se utiliza para reemplazar algo de harina en una variedad de recetas. Añade un rico sabor a nuez y una textura más densa.

Harina de arroz integral: es frecuente utilizarla como la harina blanca y aunque tiene un mayor valor nutricional, le da una textura más arenosa a los alimentos.

Harina de arroz blanco: contiene alta cantidad de almidón. Se utiliza principalmente en productos horneados, tales como masa de pasteles y galletas, o para espesar las salsas en platos asiáticos.

Harina de soja: es alta en proteínas y baja en carbohidratos. Esta harina es una fuente alta de calcio, hierro y magnesio. Se utiliza para espesar las salsas y como un sustituto de la harina de trigo en panes y galletas. Se usa una parte de harina de soja y tres partes de harina para todo uso para aumentar el valor nutricional de sus recetas.

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