¿Dónde está el calcio?

alimentos con mucho calcio

Incorporar la cantidad de calcio adecuada a nuestra alimentación es algo que se tiene muy en cuenta desde que somos muy pequeños. Siempre asociamos el calcio a los lácteos y por eso se consideran tan importantes en la alimentación infantil y a lo largo de la vida. Te descubrimos otros alimentos ricos en calcio.

La leche y sus productos derivados, como el queso, el requesón o el yogur, siempre han tenido un papel muy importante a nivel nutricional. Principalmente, por su aporte en calcio que es muy necesario para el crecimiento y para la salud en general. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y contribuye a muchas funciones básicas del organismo: mantener los huesos y dientes fuertes, favorecer la contracción muscular y la coagulación sanguínea o contribuir al funcionamiento normal del sistema nervioso, entre otras.

Por ello, el calcio es fundamental por su función estructural en el periodo de crecimiento y desarrollo. Además, en la edad adulta y en la vejez, los niveles de calcio también son muy importantes para reponer las pérdidas de este mineral producidas, por ejemplo, por la osteoporosis.

Alimentos con calcio

brócoli

Tradicionalmente asociamos el calcio a los lácteos, ya que la leche es el primer alimento de los bebés y su aporte se ha considerado siempre imprescindible. No obstante, y teniendo en cuenta las dificultades con las que se encuentran las personas alérgicas, intolerantes o veganas, hemos de tener en cuenta que los lácteos no son totalmente imprescindibles si incluimos en nuestra alimentación otros alimentos igual de ricos en calcio como pueden ser el brócoli o los garbanzos.

garbanzos

Según datos de la Asociación Americana de Dietética, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el del brócoli se absorbe un 61,3%. Respecto al número de raciones diarias de calcio, los especialistas recomiendan que sean un total de 3 al día para obtener la cantidad de calcio necesaria. Esta varía según la edad: desde 700mg los niños de 1 a 3 años, hasta los 1.000mg recomendados para las mujeres adultas embarazadas o los 1.200mg para mujeres adultas entre 51 y 70 años.

Vitamina D

No obstante, para que el calcio pueda realizar todas sus funciones con normalidad necesita un gran aliado, la vitamina D, que, entre otras muchas funciones importantes para el organismo, es la encargada de estimular la absorción de calcio. La vitamina D también es conocida como la vitamina del sol, ya que es la fuente principal más y directa para nutrirnos de ella. Por lo tanto, pasear unos 30 minutos al día bajo el sol o realizar ejercicio al aire libre es una actividad muy saludable que, además, ayudará a que nuestra vitamina D sea la adecuada para tener controlados nuestros niveles de calcio.

Alternativas a los lácteos

Los lácteos no son la única fuente de calcio. Muchos otros alimentos destacan por su aporte en calcio:

  • 1 cucharada de semillas de sésamo aporta la misma cantidad que un vaso de leche. Recuerda tomarlas trituradas para su correcta absorción.
  • 2 platos de garbanzos aportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.
  • 15g de alga wakame equivalen a una ración de calcio.
  • Un plato de brócoli o coliflor puede considerarse una ración de calcio.
  • Gran variedad de bebidas vegetales, como la de almendra, rica en calcio de forma natural, o como la de avena, enriquecida en calcio.

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