Huesos fuertes

Seniors jugando tenis

Pautas y consejos para prevenir la osteoporosis

La salud de nuestros huesos es fundamentales para mantener una calidad de vida. Llevar una vida activa con la práctica de ejercicio moderado, asegúrate que tomas la cantidad de calcio diaria recomendada y tomar el sol durante unos 20 minutos cada día para la correcta asimilación de la vitamina D en nuestro organismo, son algunas recomendaciones fundamentales para proporcionar a nuestros huesos aquello que necesitan para estar fuertes. ¿Te has parado a pensar en la salud de tus huesos?

La osteoporosis es la enfermedad ósea más común en el mundo globalizado. Las fracturas óseas son la principal consecuencia de esta enfermedad, y en la mayoría de las ocasiones también son el principal síntoma, ya que muchas veces, es una fractura la que nos avisa de la disminución alarmante de densidad ósea en nuestro organismo. La fractura de cadera, de muñeca o de las vértebras, suelen ser las más comunes, una serie de fracturas que originan dolor crónico, discapacidad o falta de movilidad y pérdida de la calidad de vida.
A nivel nutricional, es importante conocer la influencia que tiene en la salud de nuestros huesos el consumo de calcio, de vitamina D, de vitamina K o de magnesio, que afectan a la densidad mineral ósea (DMO) y ayudan a prevenir y tratar la osteoporosis. Cuidar la alimentación, tomar la suplementación necesaria según los casos y tomar el sol, puede ser muy efectivo para tus huesos.

VITAMINA D

La literatura indica que los efectos más positivos para ayudar a la densidad ósea se obtienen con suplementaciones combinadas de calcio y vitamina D. La vitamina D tiene un rol importante en la absorción intestinal de calcio, salud ósea y fuerza muscular. Por eso, en pacientes con densidad mineral ósea baja o una fractura osteoporótica previa, o para aquellos que estén recibiendo un tratamiento para osteoporosis, se les recomienda una evaluación simple del estado de vitamina D.

Las recomendaciones por la National Osteoporosis Foundation (NOF) de EE.UU sugieren la ingesta diaria de 800 a 1.000 UI de vitamina D para adultos mayores de 50 años. Para los humanos la fuente mayor de vitamina D es la exposición a la luz solar. De forma complementaria, también es importante incluir pescado en la dieta, como el salmón o la caballa que pueden contener en 100 gramos, entre 500 y 1.000 UI de vitamina D; así como los aceites de pescado que también son una importante fuente de esta vitamina.

Merecen especial atención las mujeres a partir de la menopausia y también las personas que padecen enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, ya que estas enfermedades se caracterizan por una inflamación crónica del intestino que puede reducir la absorción de nutrientes como la vitamina D y el calcio.

VITAMINA K

Por lo que se refiere a la vitamina K, cabe destacar que esta sustancia participa en reacciones de proteínas que pueden ejercer un papel protector frente a la pérdida ósea relacionada con la edad.
Un estudio llevado a cabo sobre un colectivo de 1068 adultos (521 varones y 547 mujeres) de 17 a 60 años, seleccionados en diez provincias españolas indicó que la ingesta de vitamina K es inferior a la ingesta adecuada. Estos resultados ponen de relieve la necesidad de incrementar el consumo de verduras y hortalizas, principal fuente de la vitamina K, ya que éstas son consumidas en cantidad insuficiente por un 49,6% de los estudiados. Por lo tanto, mejorar la dieta en su conjunto y vigilando el aporte de vitamina K, conseguiríamos un beneficio nutricional para la salud de nuestros huesos.
Las personas de especial riesgo, como mujeres a partir de la menopausia, pueden tomar suplementos que contengan vitamina K.

Recomendaciones NAVARRO

Calcio coral de Terra Verda: Coral marino procedente de las islas de Okinawa (Japón). Aportando un 40% de Calcio y un 25% de Magnesio. Se deben tomar 3 cápsulas al día.

Viatmina D3 K2: La Vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos normales.

Vitamina D3 K2

CALCIO:

La leche y los productos lácteos contienen una forma de calcio que podemos absorber fácilmente. Pero también encontramos el calcio en otros alimentos como las almendras o nueces, las crucíferas como la col rizada y el brócoli y el pescado azul como las sardinas, el lenguado o el salmón.

Bibliografía: Textos basados en alegaciones de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria). “La influencia del calcio, vitamina D y magnesio en la osteoporosis y sus efectos en la densidad ósea: revisión sistemática”. Torralbo Ruiz, Pablo. Avenell A, Mak JCS, O’Conell D. “Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in postmenopausal women and men”. Cochrane Database of Systematic Reviews.

“Alert for bone alterations and low serum concentrations of vitamin D in patients with intestinal infl ammatory disease” Kotze, Lorete Maria da Silva; Costa, Carolina Tabata; Cavassani, Murilo Franco; Nisihara, Renato Mitsunori. Revista da Associação Médica Brasileira, Jan 2017, Volume 63. “Vitamin K adequacy ina representative sample of spanish adults. dietary determinants”. Rosa M.a Ortega Anta, Liliana G. González-Rodríguez, Beatriz Navia Lombán y Ana María López-Sobaler.

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