Si quieres iniciarte en el veganismo de una forma saludable, sigue estas pautas.
Según la Asociación Vegana Española, el veganismo podría definirse como un estilo de vida centrado en la exclusión razonable, en la medida en que sea posible y practicable, de toda forma de explotación y crueldad hacia la utilización de los animales como alimento, ropa u otros usos.
No obstante, cuando una persona toma la decisión de hacerse vegano, el primer paso que tiende a llevar a cabo es el realizar los cambios necesarios en su alimentación, para progresivamente incorporar esta filosofía en todos los ámbitos de su vida.
En la dieta vegana solo se consumen alimentos de origen vegetal y se descartan las carnes, pescados, mariscos, huevos, miel, jalea real, y leche y todos sus derivados, como mantequilla, quesos o yogures. Además, algunos aditivos alimentarios también son de origen animal, por eso es importante revisar las etiquetas para saber si ese producto puede formar parte de la cesta de la compra vegana o no.
Además de la dieta vegana, existe la opción vegetariana, que sí permite el consumo de algunos productos animales como huevos, leche o miel. Y dentro de esta forma de alimentación existen algunas variantes como la dieta ovovegetariana, la ovolactovegetariana e incluso la flexitariana y la semivegetarianismo.
¿Qué incluye una dieta vegana equilibrada?
- Verduras y hortalizas: berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
- Frutas y frutos secos: naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
- Cereales: pasta, arroz, pan, bollería casera, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc.
- Alimentos ricos en calcio: espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, almendras, etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, azukis, altramuces, cacahuete, algarroba…
- Otros: aceite de oliva, lino, nueces, leches vegetales, etc.
Productos veganos que harán tu vida más deliciosa:
Actualmente existe una gran variedad de productos veganos, elaborados únicamente con ingredientes de origen vegetal, de aspecto y sabor similar a cualquier preparación a base de carne. Siempre es útil tener a mano estos productos que nos facilitan mucho la planificación de nuestras comidas y cenas y nos ahorran tiempo en la cocina.
- Tofu, tempeh y seitán: los básicos de la dieta vegetariana, y una buena fuente de proteínas. Descubre aquí todas las opciones de proteínas vegetales que tienes a tu disposición.
- Hamburguesas vegetales: producto nacional que tiene una amplia gama de hamburguesas vegetales: de espinacas y algas, champiñón, zanahorias, setas y manzana. Algunas incluyen queso, por lo que te recomendamos leer bien la etiqueta si tu opción es la dieta vegana.
- Embutidos vegetales: como por ejemplo la sobrasada vegana, salchichas y fiambres elaborados con productos de origen vegetal.
- Platos vegetales preparados: desde tortilla de patatas sin huevos, nuggets sin carne, filetes de tofu, albóndigas, croquetas, tiras veganas, etc.
- Alternativas al queso: Desde quesos en cuña, hasta untables o queso para pizza sin leche procedente de animales.
¿Qué debo tener en cuenta para mi salud?
Toma nota de las vitaminas y minerales que nunca deben faltar en tu dieta, sea cual sea tu tipo de alimentación:
✔ Vitamina B12: es necesaria para el sistema nervioso y el metabolismo energético
✔ Vitamina B2: fundamental para mantener sanos la piel y los ojos
✔ Omega 3: el aporte principal se encuentra en fuentes de origen animal como el pescado azul
✔ Calcio: no es difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados
✔ Hierro: tener en cuenta que los vegetales no aportan hierro «hemo», ya que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal
Vigila junto a tu médico los niveles de estos nutrientes y si tienes carencia de alguno de ellos complementa tu dieta vegana con complementos dietéticos de buena calidad.
