Todos conocemos dónde podemos encontrar cantidades óptimas de proteína animal para incorporar en nuestra alimentación como es la carne, el pescado, los huevos… Sin embargo, existen otras alternativas como son las proteínas vegetales, las cuales tienen un alto valor biológico que también puedes tener en cuenta en tu alimentación y además están deliciosas.
La cantidad de proteínas que debemos consumir oscila entre un 15% y un 25% de las calorías totales. Pero debemos prestar atención a la fuente de procedencia de esas proteínas, ya que como la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere, el 75% de las proteínas que ingerimos deben ser de origen vegetal. Y es que la principal ventaja de las proteínas vegetales es su carencia en grasa y colesterol, además de prevenir enfermedades cardiovasculares.
Las fuentes más importantes de proteínas vegetales son las legumbres y los cereales, pero más allá de consumirlos en su forma original, hay otras opciones como son el tofu, el seitán o el tempeh, que destacan por su versatilidad y su aporte de nutrientes. También existen otros productos que tienen una textura y sabor similar a la carne como la heüra o la beyond meat, unos estupendos y deliciosos sustitutos a la carne convencional.
¿Cómo incorporar proteínas vegetales en tu dieta?
- Tofu. Es un derivado de la soja blanca, parecido al queso fresco por su textura cremosa y su color blanco. Aporta un 8% de proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales. Puedes encontrar el bloque de tofu para utilizarlo de forma similar a un queso fresco, pero también existen productos elaborados a partir de tofu como salchichas o hamburguesas.
- Tempeh. Este es el resultado de una fermentación controlada al cocinar frijoles de soja con un hongo de Rhizopus. Tiene todos los aminoácidos esenciales y por su fermentación, surgen agentes de probióticos naturales.
- Soja texturizada. Es soja deshidratada y triturada sometida a un proceso de texturización que da como resultado un producto similar a lo que podrían ser las migas o el pan seco.
- Seitán. Se trata de un preparado a base de gluten de trigo. El seitán tiene una textura que recuerda mucho a la carne. Hay una gran variedad de productos como albóndigas, hamburguesas o salchichas, elaboradas a partir de seitán.
- Heüra. Esta es una proteína que proviene de las habas de la soja. Su textura, aspecto y sabor busca ser similar a la carne de pollo y proporciona 19,7 gramos de proteína. Tienen una amplia variedad de productos como hamburguesas, salchichas, filetes estilo pescado o «nuggets».
- Beyond meat. Este sustituto de la carne está hecho de una mezcla de proteína de soja, proteína de guistantes y levadura entre otros.
En nuestro blog puedes encontrar distintas recetas que incorporan alguna de estas proteínas vegetales como la de Heüra con Lazos de Pasta.
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