Un consumo habitual de fibra contribuye a regular el tránsito intestinal, depura la sangre, ayuda a evitar los cálculos biliares, calma el intestino irritable y combate el estreñimiento. Por eso la fibra no debe faltar en nuestra dieta, y obtenerla es muy sencillo: Las frutas, las verduras y los cereales integrales son los alimentos más ricos en fibra.
La fibra alimentaría es una parte de los alimento muy especial, que se encuentra en forma natural en todos los tejidos vegetales, ya que forma parte de las células vegetales. Se distinguen dos tipos de fibra:
– Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para prevenir el estreñimiento, desintoxicar el organismo y ayuda prevenir la obesidad y el sobrepeso. Se encuentra principalmente en los cereales.
– Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. Retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la adsorción de grasa y glucosa. La encontramos en frutas y verduras, pero también en el salvado, la cebada y las legumbres. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos diarios de esta fibra ya que protege frente a la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En niños se recomiendan 0,5 gramos por kilogramos de peso.
Entre los cereales, los integrales son los que mayor cantidad de fibra soluble aportan ya que es en la cáscara donde ésta más se concentra. La avena, el salvado de avena, la cebada, el arroz y el centeno, todos ellos sin refinar, son los cereales que destacan por su aporte de fibra, así como los productos elaborados a partir de estos cereales. Por su parte, el trigo integral, y el pan que se elabora a partir de él, contienes fibra soluble.
La mayoría de las verduras son ricas en fibra soluble pero sobre todo destacan el brócoli, las coles de bruselas, la remolacha, los pimientos los espárragos, las espinacas, las berenjenas y las borrajas. Y una verdura que no debemos olvidar es la del mar, es decir las algas. Además de aportarnos minerales y vitaminas, son ricas en fibra y ejercen una acción depurativa.
Todas las frutas contienen fibra insoluble, pero sobre todo la podemos encontrar en las pasas y los aguacates. Las fresas, frambuesas, ciruelas y manzanas son las frutas que más fibra soluble nos proporcionan. Los frutos secos como almendras, anacardos, avellanas, nueces o pistachos también son alimentos ricos en fibra. Como también lo son las legumbres, especialmente las lentejas, garbanzos y las habichuelas negras.
Es aconsejable no consumir alimentos procesados o precocidos, ya que generalmente tienen un bajo contenido de fibra en comparación con las frutas y vegetales frescos.
