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recetas sanas

Receta de otoño: Crema de zanahoria y jengibre

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Receta de otoño: crema de zanahoria

Descubre el placer de preparar una crema caliente con alimentos de temporada.

Por Iván Iglesias, Chef y profesor de cocina vegana.

El cambio de estación y el comienzo del otoño no sólo trae variaciones en el tiempo y nuestro entorno, sino también en nuestros hábitos alimenticios. Para estos días más cortos en los que el clima se vuelve más frío y anochece antes, preparar una crema caliente se vuelve un verdadero placer. Y si aprovechamos estos alimentos dulces y repletos de betacarotenos como las zanahorias conseguiremos a la vez una comida reconstituyente, nutritiva y deliciosa.

Ingredientes de esta receta de otoño:

Elaboración:

  • Limpiar la cebolla y las zanahorias. Pelar y cortar en trozos no muy grandes para que se cocinen más rápido.
  • Rehogar primero la cebolla con el aceite de oliva y un poquito de sal. Cocinar a fuego medio para que quede muy tierna, pero sin llegar a dorarse mucho. Pelar también el jengibre fresco y picar en trozos para agregar a la cacerola.
  • Cortar las zanahorias en trozos e incorporar junto con la cebolla y el jengibre. Cocinar 5 minutos más.
  • Cubrir con el caldo y añadir el tofu sedoso.
  • Cocinar durante 20 minutos hasta que la zanahoria esté totalmente tierna. Corregir de sal y añadir un poquito de pimienta recién molida. Triturar hasta conseguir una crema muy fina.
  • Servir caliente y añadir unos croutons de pan para decorar, un chorrito de nata vegetal y un poquito de perejil fresco picado.

Haz click aquí para seguir leyendo en la edición especial «Mes Bio de Herbolario Navarro».

Diseña tu dieta Vegana

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Diseña tu dieta vegana y disfruta de buena salud.

Si quieres iniciarte en el veganismo de una forma saludable, sigue estas pautas.

Según la Asociación Vegana Española, el veganismo podría definirse como un estilo de vida centrado en la exclusión razonable, en la medida en que sea posible y practicable, de toda forma de explotación y crueldad hacia la utilización de los animales como alimento, ropa u otros usos.

No obstante, cuando una persona toma la decisión de hacerse vegano, el primer paso que tiende a llevar a cabo es el realizar los cambios necesarios en su alimentación, para progresivamente incorporar esta filosofía en todos los ámbitos de su vida.

En la dieta vegana solo se consumen alimentos de origen vegetal y se descartan las carnes, pescados, mariscos, huevos, miel, jalea real, y leche y todos sus derivados, como mantequilla, quesos o yogures. Además, algunos aditivos alimentarios también son de origen animal, por eso es importante revisar las etiquetas para saber si ese producto puede formar parte de la cesta de la compra vegana o no.

Además de la dieta vegana, existe la opción vegetariana, que sí permite el consumo de algunos productos animales como huevos, leche o miel. Y dentro de esta forma de alimentación existen algunas variantes como la dieta ovovegetariana, la ovolactovegetariana e incluso la flexitariana y la semivegetarianismo.

¿Qué incluye una dieta vegana equilibrada?

  • Verduras y hortalizas: berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
  • Frutas y frutos secos: naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
  • Cereales: pasta, arroz, pan, bollería casera, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc.
  • Alimentos ricos en calcio: espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, almendras, etc.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, azukis, altramuces, cacahuete, algarroba…
  • Otros: aceite de oliva, lino, nueces, leches vegetales, etc.

Productos veganos que harán tu vida más deliciosa:

Actualmente existe una gran variedad de productos veganos, elaborados únicamente con ingredientes de origen vegetal, de aspecto y sabor similar a cualquier preparación a base de carne. Siempre es útil tener a mano estos productos que nos facilitan mucho la planificación de nuestras comidas y cenas y nos ahorran tiempo en la cocina.

  • Tofu, tempeh y seitán: los básicos de la dieta vegetariana, y una buena fuente de proteínas. Descubre aquí todas las opciones de proteínas vegetales que tienes a tu disposición.
  • Hamburguesas vegetales: producto nacional que tiene una amplia gama de hamburguesas vegetales: de espinacas y algas, champiñón, zanahorias, setas y manzana. Algunas incluyen queso, por lo que te recomendamos leer bien la etiqueta si tu opción es la dieta vegana.
  • Embutidos vegetales: como por ejemplo la sobrasada vegana, salchichas y fiambres elaborados con productos de origen vegetal.
  • Platos vegetales preparados: desde tortilla de patatas sin huevos, nuggets sin carne, filetes de tofu, albóndigas, croquetas, tiras veganas, etc.
  • Alternativas al queso: Desde quesos en cuña, hasta untables o queso para pizza sin leche procedente de animales.

¿Qué debo tener en cuenta para mi salud?

Toma nota de las vitaminas y minerales que nunca deben faltar en tu dieta, sea cual sea tu tipo de alimentación:

✔ Vitamina B12: es necesaria para el sistema nervioso y el metabolismo energético

✔ Vitamina B2: fundamental para mantener sanos la piel y los ojos

✔ Omega 3: el aporte principal se encuentra en fuentes de origen animal como el pescado azul

✔ Calcio: no es difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados

✔ Hierro: tener en cuenta que los vegetales no aportan hierro «hemo», ya que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal

Vigila junto a tu médico los niveles de estos nutrientes y si tienes carencia de alguno de ellos complementa tu dieta vegana con complementos dietéticos de buena calidad.

Receta con pollo: tacos pendejos y pollo al horno

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Receta con pollo de pollo asado y tacos. ¡Dos en una!

Aprende a prepara dos recetas en una para ahorrar tiempo y energía en tu cocina

Si no te gusta cocinar cada día y prefieres ahorrar tiempo en al cocina, Lluís Penyafort te propone estas dos recetas que puedes preparar de una sola vez y así ahorrar también energía en tu hogar. Además una receta con pollo siempre es un éxito, por lo que les encantará a tus familiares y amigos.

Y es que cada es mayor la tendencia hacia el batch cooking. Es decir, cocinar un día y tener comida para los próximos, combinando una receta de base con alimentos diferentes. En este caso, la primera de las recetas te serviría como base para preparar la segunda, pero también otras, practicando lo que toda la vida han hecho nuestras madres y abuelas, la cocina de aprovechamiento.

1º Receta con pollo: Pollo al horno.

En primer lugar Lluís nos propone preparar un pollo al horno, comida que suele encantar a grande y pequeños. Te contamos cómo elaborar de forma sencilla:

Ingredientes:

Preparación:

  • Poner en una bandeja de horno los muslos de pollo con sal y pimienta.
  • Cortar la cebolla y los pimientos en juliana, los tomates en rodajas y el ajo picado.
  • Poner las verduras en la bandeja con sal y un buen chorro de aceite.
  • Hornear hasta que nos quede la piel del pollo bien doradita y las verduras cocinadas.
  • Opcional: Hacer un arroz blanco para acompañar el pollo.

2º Receta con pollo: Tacos pendejos.

Ingredientes:

Preparación:

  • Desmenuzar el pollo sobrante y añadir orégano, comino y cilantro picado.
  • Triturar las verduras con algún picante como tabasco o guindilla, hasta que nos quede como una crema.
  • Cortar la lechuga en juliana.
  • Picar el aguacate con lima, cilantro y sal.
  • Calentar el pollo, la salsa de verduras y el arroz blanco sobrante en boles separados.
  • Servir todos los ingredientes por separado y calentar las tortitas.
  • Coger una tortita, untar un poco de salsa, añadir arroz, más salsa por encima y lechuga en juliana.
  • Incorporar el pollo y por último una cucharada de aguacate.
  • Cerrar un poco y dar un buen mordisco al taco.

Y si quieres saber cómo organizarte mejor para cocinar menos pero comer sano cada día no te pierdas este artículo.

Beneficios del arroz ecológico

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El arroz es un pilar fundamental en la dieta de todo el mundo. Es la principal fuente de energía de gran parte de la humanidad, y se trata del segundo cereal más producido en el mundo

Este es uno de los cereales que mejor se tolera, ya que no presenta ciertos compuestos que provocan alergias o intolerancias como puede ser el gluten. Entre sus propiedades cuenta con un alto poder nutritivo y la gran facilidad para ser digerido. Contiene un índice glucémico y es una fuente de proteínas sin gluten.

¿Por qué escoger arroz ecológico?

Sin embargo, no todos arroces de cultivan de la misma forma. El arroz ecológico es un arroz de primera rico en minerales, proteínas y vitaminas. Está cultivado mediante métodos naturales en los que no se emplean abono ni pesticidas de síntesis. Por esa razón, conserva todo el sabor y las cualidades del arroz sin tratar.

Los campos donde se cultiva el arroz ecológico están muy vivos. Estos se aprovechan de la fauna autóctona para que actúen como depredadores naturales de los insectos que perjudican la cosecha. Además, utilizan aguas limpias y frescas, recién desembalsadas, por lo que no necesitan de pesticidas ni fertilizantes.

En este tipo de cultivo ecológico se practican rotaciones de cultivo. Esto favorece la eliminación de plagas de manera natural y, además, favorecen la proliferación de insectos que puedan ser útiles para la eliminación de plagas durante el cultivo del arroz. Al no utilizar tratamientos químicos, no desaparece la fauna beneficiosa y, con ello, se consigue un equilibrio en las poblaciones tanto de insectos perjudiciales como de insectos útiles.

En Herbolario Navarro encontrarás arroz ecológico cultivado sin fertilizantes químicos ni pesticidas de diferentes tipos como:

Tipos de arroz:

  • Arroz blanco: Sin cáscara y pulido. Ha perdido una cantidad importante de elementos nutritivos. El arroz blanco ecológico no es tan blanco como el convencional ya que no le aportan blanqueadores.
  • Arroz integral: El más rico en nutrientes. Es un cereal muy equilibrado que se puede consumir de manera habitual y que aporta energía de larga duración y su índice glucémico es bajo.
  • Arroz integral largo: Aporta a nuestros platos una textura irresistible y que combina con todo. Al ser de grano largo, combina a la perfección con ensaladas y todo tipo de recetas frías. Es el arroz que menor índice glucémico aporta.
  • Arroz jazmín integral: con un agradable toque aromático este arroz nos traslada directamente al centro de Tailandia. Suave y esponjoso, es adecuado para preparar todo tipo de recetas, ya que contiene menos almidón que otros arroces y su índice glucémico es de los más bajos.
  • Arroz basmati blanco: si estás pensando preparar un salteado de verduras y/o carne, este arroz es el ideal para acompañarlo. Originario d elas montañas del Himalaya, el arroz basmati se conoce desde hace cientos de años y es el más popular en la cocina india por su exquisito sabor y sus nutrientes.
  • Arroz basmati integral: en está ocasión se trata de un arroz basmati con más nutrientes puesto que mantiene el germen y el salvado. También puedes utilizarlo en tus salteados, así como en ensaladas.
  • Arroz rojo: de grano largo, es un arroz integral originario de Tailandia. Su pigmento rojo es indicativo de que contiene un alto porcentaje de hierro y, además, aporta frescura y distinción en nuestros platos. Principalmente se utiliza para complementar ensaladas.

¿Cómo cocinar el arroz?

Si has intentado preparar recetas con arroz y no te ha quedado en su punto ideal, con estos tips no volverás a fallar y tus platos encantarán a toda tu familia y tus invitados.

  • Cuando vayas a realizar una receta con arroz, debes calcular entre 50-60 gramos por persona.
  • En una cacerola con fondo grueso se añade por cada parte de arroz, dos partes de agua fría con sal y un poco de aceite de oliva.
  • Se pone el fuego fuerte y cuando rompe a hervir, se baja a fuego medio y se deja cocer hasta que se absorba el agua.
  • No hay que destapar la olla ni remover el arroz durante la cocción, para evitar que quede pastoso.
  • Antes de servir se deja reposar 5 minutos.

Descubre todas las recetas con arroz, aquí.

Y en este vídeo puedes ver cómo preparar una Paella exprés:

Ensalada de verano: ensaladilla vegetal con jengibre

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Ensalada de verano: ensaladilla vegetal con jengibre.

Si te apetece innovar en tus comidas de verano anímate a esta receta de Lluís Penyafort.

El verano es una ápoca del año para innovar en nuestras comidas y cenas y preparar recetas más frescas y ligeras. En esta ocasión, el chef valenciano Lluís Penyafort nos propone una ensalada de verano: ensaladilla vegetal con jengibre, una receta vegana llena de sabor y de nutrientes. Si además la preparas con ingredientes ecológicos disfrutaréis toda la familia con este plato saludable.

Ingredientes:

Preparación de esta ensalada de verano:

  • En primer paso para prepara esta ensalada de verano, es hidratar los espaguetis de mar.
  • A continuación, cuece las verduras al vapor o cocidas con agua y un poco de sal y enfriar
  • Cortar la patata y la zanahoria en dados peque-ños y la judía en juliana fina.
  • Picar la cebolla y los pepinillos
  • En un bol mezclar las verduras con la veganesa, la mostaza y los pepinillos y cebolla.
  • Triturar con la túrmix de mano un poco la mezcla para que nos quede mas cremosa pero… muy po-co.
  • Añadir los espaguetis de mar picados un poco de jengibre rallado o en polvo y mas veganesa.
  • Mezclar todo bien y enfriar.
  • Servir con cebollino picado i un buen chorro de aceite de oliva
  • Acompañar de saladitos, pan tostado o rosquilletas.

Descubre otras recetas sanas para cuidarte este verano y durante todo el año en nuestra sección de cocina saludable.

Receta vegana: Poke bowl con tofu y verduras

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Poke bowl tofu y verduras

Aprende a preparar esta receta fresca y saciante

Te traemos esta receta vegana de la mano de Lluís Penyafort, chef valenciano Slow Food y asesor gastronómico de Herbolario Navarro.

Te preguntarás ¿Qué tipo de comida es el poke bowl?

El poke bowl es una ensalada de raíces hawaianas pero muy marcado por la influencia japonesa. Tiene una base de arroz (aunque se puede sustituir por quinoa) y originariamente se le añade pescado crudo cortado en dados y una variedad de frutas y verduras. Después se le puede añadir alguna salsa como la soja y diferentes toppings para darle un toque crujiente como edamames, alga nori o frutos secos. Siempre puedes combinarlo con los ingredientes que más te gusten.

En este caso, Lluís nos enseña a preparar una versión vegana. Es un plato variado, fresco y saciante y por supuesto, muy saludable, cuyos ingredientes son una buena fuente de vitaminas y minerales. Es una opción rápida de hacer y muy cómoda, no hay excusas para comer de una forma saludable y divertida.

Ingredientes de esta receta vegana:

Preparación del poke bowl:

  • Cortar en trozos los espárragos y los champiñones. Después, cortar el tofu en dados.
  • Cocer el arroz durante 40 minutos. Escurrir y dejar enfriarlo un rato.
  • Cocinar al vapor los espárragos, el tofu y los champiñones durante 10 minutos.
  • Poner el arroz en la base de un bowl.
  • Rodear el arroz con el aguacate en trozos, la remolacha cocida, el maíz, los rabanillos en rodajas, los espárragos, el tofu y los champiñones.
  • Finalmente, acompaña con salsa de soja, mirim o simplemente aceite y sal. También puedes ponerle semillas de sésamo, anacardos o alga nori por encima.

En nuestra sección de cocina saludable del blog, encontrarás más recetas de comida vegetariana como esta.

Receta de aprovechamiento: gratinado de tomate con pollo

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Receta de aprovechamiento con sobras de pollo asado

Contribuye a la lucha contra el desperdicio alimentario aprovechando la comida que te sobra

El desperdicio alimentario es un gran problema de nuestra sociedad actual. Este desperdicio comienza en las grandes superficies y otras empresas de alimentación, por eso en Herbolario Navarro llevamos unos años colaborando con la plataforma Too Good To Go, salvando packs que de otra manera hubiéramos tenido que tirar.

Tú también puedes hacer algo por reducir el desperdicio alimentario reutilizando las sobras de comida y preparando deliciosas recetas. ¿Quién no ha visto a sus abuelas y madres preparar varias recetas a partir de un cocido? Canelones, croquetas y el caldo que sobra para preparar una sopa otro día. La cocina de aprovechamiento era una práctica habitual en todas las casas hace unos años. Anímate a recuperar la cocina tradicional con esta receta de aprovechamiento con sobras de pollo.

Ingredientes:

Preparación:

  • Desmenuza las sobras del pollo asado
  • Corta en rodajas el tomate y ponlos en una fuente para el horno
  • Tritura o pica las almendras con la albahaca o el orégano y el ajo
  • Pon encima del tomate queso mozarella
  • Espolvorea toda la superficie con la almendra triturada con la albahaca
  • Pon un buen chorro de aceite de oliva y rectifica de sal
  • Gratina la fuente

Si quieres aprender a cocinar otras recetas de aprovechamiento igual de deliciosas y con ingredientes ecológicos, visita nuestra sección de cocina saludable.

Prepara este aperitivo saludable: Guacamole de guisantes

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Guacamole de guisantes

El guacamole es un plato de origen mexicano pero que se ha introducido en nuestra cocina, convirtiéndose en un entrante habitual. El motivo de su extensión a otras culturas es que se trata de una receta sencilla y saludable, ya que aporta grasas saludables, fibra y potasio. Además es apto para veganos y vegetarianos.

Aunque se puede comprar ya elaborado, está más rico cuando se hace casero, por eso te animamos a que lo prepares con tus propias manos. En esta ocasión te proponemos un Guacamole de guisantes de la mano del chef Lluís Penyafort. Los guisantes son ricos en minerales, vitamina C y vitaminas como la B2 y B3. También destaca por ser una legumbre con un índice de proteínas alto.

Prepara este delicioso aperitivo saludable y sorprende a tus familiares y amigos.

Ingredientes:

  • 6 aguacates
  • 300g de guisantes congelados
  • 3 limas
  • 50cl de aceite de oliva
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla morada
  • 1 cebolla tierna
  • Perejil
  • Cilantro

Preparación aperitivo saludable:

  • En una túrmix poner 3/4 partes de los guisantes congelados previamente enjuagados. El resto los blanqueamos (hervirlos durante 3 min).
  • Incorporar 1 cucharada de la cebolla tierna picada, el cilantro, el zumo de lima y el aceite de oliva y triturar hasta conseguir que no se note casi la piel del guisante.
  • Incorporar 4 aguacates y rectificar de sal. (Opcional dar un toque picante con tabasco).
  • Triturar hasta conseguir una crema. Incorporar los 2 aguacates restantes y triturar muy poco para que se queden a trozos.
  • Hacer el pico de gallo picando muy pequeño en dados los pimientos, la cebolla morada, el resto de la cebolla tierna, el perejil y el cilantro. Mezclar con un poco de aceite y zumo de lima.
  • Poner el pico de gallo por encima del guacamole y acompañar por ejemplo con: chips de maíz, chips de quinoa, chips de banana o chips de garbanzo.

En nuestra sección de cocina saludable encontrarás más recetas como esta.

Receta primaveral: Ensalada de frutas y semillas

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Ensalada frutas y semillas

Ahora que se acerca el buen tiempo, aprende a preparar una deliciosa ensalada

Ha llegado la primavera y con ella el buen tiempo, el momento perfecto para preparar platos frescos como esta ensalada de frutas y semillas. Una receta fácil y saludable y que puedes seguir al pie de la letra o añadir las frutas que más te gusten. Además, es una receta que puedes preparar en cualquier época del año utilizando las frutas frescas de la temporada en la que estemos.

Ingredientes para la ensalada de frutas y semillas:

Preparación:

  • Hacer una vinagreta mezclando zumo de limón y naranja, aceite de coco, aceite de oliva, regaliz, miel y sal.
  • Cortar las judías verdes en tiras finas y blanquear (hervir las judías por un corto tiempo y enfriarlas con agua fría).
  • Cortar la zanahoria en cintas finas.
  • Cortar en trozos pequeños las frutas deshidratadas.
  • Montar la ensalada mezclando la lechuga con las judías, las cintas de zanahoria y un poco de vinagreta.
  • Colocar por encima las frutas deshidratadas, las pasas y los arándanos frescos.
  • Incorporar las semillas, las virutas de coco y finalmente, añadir más vinagreta al gusto.

Si te ha gustado esta receta de ensalada de frutas y semillas, aprende a preparar otras recetas saludables en nuestra sección de cocina saludable.

Dale un toque oriental a tu cocina

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Sopa miso

Los productos más top para darle un sabor especial a tus platos

Descubrir la gastronomía de otros países u otras culturas es todo un placer para el paladar. Si te gusta la cocina oriental, con unos cuantos ingredientes puedes aportar nuevos sabores y texturas a tus platos de siempre o atreverte a preparar en tu cocina alguna receta que has probado o que has visto en redes sociales.

Perder el miedo a utilizar algunos productos en la cocina es cuestón de práctica. Seguramente nos encanta la típica sopa de miso del restaurante japonés al que vamos, pero a veces no nos planteamos que podemos preparar una sabrosa y rica sopa como esa en casa. Para que te atrevas a experimentar y soprender a los tuyos, te presentamos algunos de los productos de cocina oriental que puedes encontrar en Herbolario Navarro.

Productos de cocina oriental:

  • Miso. Es una pasta que se obtiene tras la fermentación de las semillas de la soja. Proporciona probióticos beneficiosos y tiene un alto contenido en micronutrientes como el calcio. Por su contenido en isoflavonas de soja, es un producto beneficioso para la menopausia, pero se ha de evitar si se sigue una dieta baja en sodio o si se padecen afecciones tiroideas. Se puede utilizar como sustituto de caldos para sopas, salteados o incluso en salsas. Ideal en preparaciones orientales con algas, tofu y verduras.
  • Judías Azuki. La Azuki es un tipo de alubia que se cultiva en el extremo oriente y el Himalaya. Se suele utilizar para repostería dulce, pero como buena legumbre, su uso más común es para guisos calientes. Destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, además de minerales como hierro, fósforo o magnesio. También es rica en fibra y contribuye a que el vaciado gástrico sea lento pero constante, manteniendo los niveles de glucosa en sangre controlados.
  • Tofu. Se trata de un derivado de la soja blanca, que se asemeja al queso fresco por su color blanco y su textura cremosa. Se obtiene a partir del cuajo de la bebida de soja con alga nigari. Es un alimento rico en vitaminas y minerales como el calcio, pero además, aporta un 8% de proteínas y nada de colesterol. Se puede utilizar en muchos platos como en un revuelto con verduras, en una ensalada, en una sopa… hasta incluso utilizarlo como ingrediente para dulces.
  • Umeboshi. Es un encurtido del ume, una variedad japonesa de ciruela que se seca, se sala en barriles y se le pone un peso encima para exprimirle el jugo. Tiene un sabor muy ácido y salado con un gran efecto alcalizante, desintoxicante y depurativo. Este favorece la secreción de jugos gástricos, elimina el exceso de ácido en el estómago y es muy útil para combatir el mal aliento, en caso de estreñimiento y diarreas e incluso ayuda en casos de vómitos y náuseas.
  • Setas shiitake. Es una seta comestible de color marrón y aroma intenso originaria de Asia Oriental y suele encontrarse más a menudo deshidratada que fresca. Esta seta es rica en proteínas de alto valor biológico y en vitaminas del grupo B. También posee un efecto antioxidante y fortalece el sistema inmunitario y además, favorece las digestiones porque contiene enzimas digestivas y contribuye al antienvejecimiento. Se puede añadir a sopas, revueltos y otros platos para hacerlos más sabrosos.

Puedes encontrar distintas recetas con estos ingredientes en nuestra sección de cocina saludable como por ejemplo una deliciosa sopa de ramen y pollo con miso.

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